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Definí tus objetivos
Importante: esta guía es solo orientativa y no reemplaza la opinión de un profesional. Antes de empezar a entrenar conviene hacerse un chequeo médico, y ante cualquier duda, dolor o molestia, consultá con un médico, kinesiólogo o entrenador.
Paso 3
Definí tus objetivos
Un buen plan empieza por saber qué querés lograr. Elegí el objetivo que más te represente y, después, el nivel desde el que arrancás.
Salud y constancia
Pedalear con regularidad, sentirte bien y sumar el hábito a tu semana.
Completar una salida larga
Llegar con comodidad a esa distancia que hoy te parece lejos.
Mejorar el rendimiento
Andar más rápido o subir mejor, con entrenamiento estructurado.
Prepararme para un evento
Llegar en forma a un cicloturismo o una competencia en una fecha concreta.
¿Cuál es tu nivel?
| Nivel | Si te reconocés acá |
|---|---|
| Inicial | Pedaleás menos de 2 veces por semana, o estás retomando después de un tiempo sin entrenar. |
| Intermedio | Pedaleás 3 veces por semana o más desde hace al menos 3 meses y aguantás una salida de 1 h 30 a 2 h con comodidad. |
| Avanzado | Pedaleás 4 veces por semana o más, sumás 6 horas o más semanales, conocés tus zonas de esfuerzo y entrenás con intensidad con aval médico. |
Planes de entrenamiento
Tres planes de ejemplo. Son una guía general: ajustalos a tu agenda, a cómo te sentís y a las indicaciones de tu médico o entrenador. Si una semana te cuesta mucho, repetila en lugar de avanzar.
Para quien empieza o retoma después de un tiempo. El objetivo es crear el hábito y construir resistencia, sin intervalos ni exigencias. Al terminar las 6 semanas vas a pedalear unos 150 minutos semanales.
| Semana | Salida 1 | Salida 2 | Salida larga | Total |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 25 min | 25 min | 30 min | 80 min |
| 2 | 30 min | 30 min | 35 min | 95 min |
| 3 | 30 min | 35 min | 45 min | 110 min |
| 4 · descarga | 30 min | 30 min | 40 min | 100 min |
| 5 | 35 min | 40 min | 55 min | 130 min |
| 6 | 40 min | 45 min | 65 min | 150 min |
Cómo hacer cada salida
- Terreno llano o con subidas suaves, a ritmo de conversación (zona 2).
- Los primeros 5–10 minutos, todavía más suave: es tu calentamiento.
- Los últimos 5 minutos, aflojá la marcha para volver a la calma.
- La salida larga puede ser con el grupo del club: andá al ritmo del más tranquilo.
Fuerza (1 vez por semana, 20–30 minutos)
- Sentadillas, estocadas, puente de glúteos: 2 series de 10–12 repeticiones.
- Plancha frontal y lateral: 2 series de 20–30 segundos.
- Movilidad de caderas y espalda al terminar.
- Si nunca hiciste ejercicios de fuerza, pedí que te enseñen la técnica antes de empezar.
¿Cuándo pasar al nivel intermedio?
- Completaste las 6 semanas sin dolores y con ganas de más.
- Hacés 150 minutos semanales cómodamente y podés sostener una salida de ~1 h 15 min en zona 2.
- Hiciste tu primer test de progreso (paso 5) para tener un punto de partida.
Para quien ya pedalea con regularidad (3 o más veces por semana) y quiere mejorar el rendimiento. Mantiene la base suave y suma una sesión de calidad por semana.
| Semana | Suave 1 | Calidad | Suave 2 | Larga | Total aprox. |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 45 min | 2 × 10′ sostenido | 45 min | 90 min | 3 h 50 |
| 2 | 45 min | 2 × 10′ sostenido | 50 min | 100 min | 4 h 05 |
| 3 | 50 min | 3 × 10′ sostenido | 50 min | 110 min | 4 h 35 |
| 4 · descarga | 40 min | 2 × 10′ sostenido | 40 min | 80 min | 3 h 25 |
| 5 | 50 min | 4 × 4′ fuerte | 50 min | 120 min | 4 h 30 |
| 6 | 55 min | 5 × 4′ fuerte | 55 min | 130 min | 4 h 55 |
| 7 | 55 min | 6 × 4′ fuerte | 55 min | 140 min | 5 h 15 |
| 8 · descarga y test | 40 min | Test de progreso | 40 min | 90 min | 3 h 40 |
Cómo hacer la sesión de calidad
- Siempre: 15 minutos de calentamiento progresivo y 10 de vuelta a la calma.
- Sostenido (zona 3, esfuerzo 5–6): bloques de 10 minutos con 5 de pausa suave entre uno y otro.
- Fuerte (zona 4, esfuerzo 7–8): bloques de 4 minutos con 3 de pausa suave entre uno y otro.
- Hacela con 1–2 días de descanso o rodaje suave antes, y no dos días seguidos.
Las salidas suaves y la larga
- Suaves y largas, siempre en zona 2: la base se construye con volumen tranquilo.
- En la larga, comé y tomá algo cada 30–40 minutos.
- Es un buen día para sumarte a una salida del club.
Fuerza (1–2 veces por semana, 30 minutos)
- Sentadillas, peso muerto rumano, estocadas y puente de glúteos: 3 series de 8–12 repeticiones.
- Planchas (frontal y lateral) y ejercicios de core: 3 series de 30–45 segundos.
- Hacelo en un día libre o el mismo día que una sesión suave, nunca antes de la sesión de calidad.
Señales para bajar el ritmo
- Pulso en reposo varios puntos más alto que de costumbre durante varios días.
- Cansancio que no se va, mal sueño o falta de ganas.
- Dolores que aparecen o aumentan. Ante la duda, repetí la semana anterior o hacé una de descarga.
Para quien pedalea con regularidad desde hace tiempo (4 o más veces por semana, 6 horas o más semanales), ya conoce sus zonas de esfuerzo y cuenta con la autorización de su médico para trabajar a intensidad alta.
| Semana | Suave 1 | Calidad A (sostenido) | Suave 2 | Calidad B (fuerte) | Larga | Total aprox. |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 60 min | 3 × 10′ | 60 min | 6 × 3′ | 150 min | 6 h 35 |
| 2 | 60 min | 3 × 12′ | 60 min | 6 × 4′ | 160 min | 7 h 00 |
| 3 | 70 min | 2 × 20′ | 60 min | 5 × 5′ | 180 min | 7 h 40 |
| 4 · descarga | 50 min | 2 × 10′ | 50 min | 4 × 3′ | 120 min | 5 h 15 |
| 5 | 70 min | 2 × 20′ | 70 min | 6 × 5′ | 180 min | 7 h 55 |
| 6 | 70 min | 3 × 15′ | 70 min | 5 × 6′ | 200 min | 8 h 20 |
| 7 | 70 min | 2 × 25′ | 60 min | 4 × 8′ | 210 min | 8 h 25 |
| 8 · descarga y test | 50 min | Test de progreso | 50 min | 3 × 3′ | 120 min | 5 h 20 |
Cómo hacer las sesiones de calidad
- Siempre: 15 minutos de calentamiento progresivo y 10 de vuelta a la calma.
- Sostenido (zona 3, esfuerzo 5–6): bloques con pausas suaves de 5 minutos entre uno y otro.
- Fuerte (zona 4, esfuerzo 7–8): pausas suaves de aproximadamente la mitad del tiempo del bloque.
- No hagas las dos sesiones de calidad en días consecutivos: dejá al menos un día suave entre medio.
Fuerza (2 veces por semana, 30–40 minutos)
- Sentadillas, peso muerto rumano, estocadas y puente de glúteos: 3–4 series de 6–10 repeticiones.
- Core: planchas y variantes, 3 series de 40–60 segundos.
- Hacelas en días suaves, nunca antes de una sesión de calidad ni de la salida larga.
Señales para bajar el ritmo
- Pulso en reposo varios puntos más alto que de costumbre durante varios días.
- Cansancio que no se va, mal sueño o falta de ganas.
- Dolores que aparecen o aumentan. Ante la duda, repetí la semana anterior o hacé una de descarga.
Recordá: esta guía es orientativa. Ante cualquier duda, dolor o molestia, consultá con un médico, kinesiólogo o entrenador.