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Entrenamientos
Importante: esta guía es solo orientativa y no reemplaza la opinión de un profesional. Antes de empezar a entrenar conviene hacerse un chequeo médico, y ante cualquier duda, dolor o molestia, consultá con un médico, kinesiólogo o entrenador.
Empezá por acá
Cómo usar esta guía
Reunimos en un solo lugar lo básico para empezar a entrenar en bici: qué revisar con tu médico, cómo dejar lista la bicicleta, qué plan elegir y cómo saber si estás mejorando. Está pensada para ciclistas amateurs, sin presión y a tu ritmo.
1 · Antes de empezar
Chequeo médico: clínico, ergometría, análisis de sangre y apto físico. Más hábitos de alimentación, hidratación y descanso.
2 · Tu bicicleta
Qué revisar en tu bici antes de salir, según seas MTB, de ruta o gravel.
3 · Objetivos y planes
Elegí tu objetivo y un plan de entrenamiento: inicial, intermedio o avanzado.
4 · Zonas de pulso
Calculá a qué frecuencia cardíaca entrenar según tu edad y tu pulso en reposo.
5 · Medí tu progreso
Tests simples para comprobar si estás mejorando, con gráfico de evolución.
6 · Lugares donde entrenar
Parques y circuitos recomendados, con mapa, horarios y si la entrada se paga.
Cómo recorrerla
- Si recién empezás o retomás: seguí los pasos en orden, del 1 al 5. No hace falta hacerlo todo en un día.
- Si ya pedaleás seguido: pasá directo al paso 3 y elegí tu plan. Los pasos 1 y 2 igual conviene repasarlos una vez al año.
- Las herramientas (zonas de pulso y progreso) las podés usar cuando quieras, las veces que quieras.
- Arriba de cada página vas a ver el menú de la guía para moverte entre secciones, y abajo los botones «anterior» y «siguiente».
Glosario de términos más utilizados
- Zona 2
- Ritmo suave, de conversación. Es la base de casi todo el entrenamiento.
- Pulso en reposo
- Tus latidos por minuto al despertar, antes de levantarte.
- Pulso máximo
- Lo más alto que llega tu corazón en un esfuerzo máximo. Se estima con una fórmula o se mide.
- Esfuerzo percibido
- Qué tan duro sentís el esfuerzo en una escala de 0 a 10.
- Semana de descarga
- Una semana más liviana, para que el cuerpo asimile el entrenamiento.
- Salida larga
- La salida más extensa de la semana, siempre a ritmo suave.
- FTP
- Potencia que podrías sostener durante una hora. Solo si tenés potenciómetro.
- W/kg
- La potencia dividida por tu peso. Permite comparar aunque cambies de peso.
Recordá: esta guía es orientativa. Ante cualquier duda, dolor o molestia, consultá con un médico, kinesiólogo o entrenador.